Tréninkový plán na doma (bez pomůcek)

Pokud z nějakého důvodu nechcete navštěvovat posilovnu a chcete si zacvičit raději doma, aniž byste museli pořizovat jakékoliv pomůcky, pak je to program přímo pro Vás!

Cvičit budete dvakrát týdně po dobu minimálně tří měsíců. V každém týdnu procvičíte celé tělo s důrazem na dolní polovinu a střed. Trénink začíná vždy rozehřátím a cviky na kloubní mobilitu celého těla, pak následuje posilovací část (pouze s vlastní váhou) a nechybí ani závěrečné protažení.

Program je koncipovaný tak, aby ho zvládl i úplný začátečník. Každý týden se náročnost zvyšuje buďto počtem opakování, nebo obměnou cviků, proto Vás cvičení nezačne nudit a tělo bude mít stále důvod k rozvoji. Pokud bude daný cvik (nebo celý trénink) moc náročný, zůstanete u předchozí varianty a k pokročilejší přejdete, až se na to budete cítit. Technika by měla být vždy na prvním místě. Ke každému cviku budete mít k dispozici velmi podrobný videotutoriál, ze kterého snadno pochopíte jeho provedení. U některých cviků je možné náročnost zvýšit gumovým expanderem (není ale podmínkou jejich provedení), konkrétní cviky jsou označeny zkratkou „ex“.

Program je určený spíše pro ženy. Tabulky s tréninky a popisy jednotlivých cviků si můžete stáhnout ve formátu PDF a případně dle potřeby vytisknout. Videa s tutoriály Vám zůstanou k dispozici půl roku od zakoupení programu. Plán se Vám bude zobrazovat postupně po jednotlivých měsících.

Nezapomeňte mrknout na ukázkové tréninky pod objednávkovým formulářem.

Cena: 1490 Kč
Náročnost: začátečník
Délka trvání: 3 měsíce
Počet tréninků týdně: 2

Zobrazit více...

Objednávka balíčku

Dovolená: 30. 9. 2024 - 5. 10. 2024 jsem mimo ČR, případné objednávky odbavím po dovolené.

Jméno a příjmení

Adresa

Město

PSČ

E-mailová adresa

Telefon

Poznámka

Souhlasím s obchodními podmínkami

Souhlasím se zásadami zpracování osobních údajů

	Název cviku	Počet sérií x opakování
Pohybovky	Píďalky (lezení s napnutými koleny)	6x
Core	Poloprkno	4x20-30 vteřin
Core, břicho	Pokládání nohou k zemi křížem	4x30 vteřin
Dolní polovina těla	Dřepy (ex)	4x10-14
	Zanožování v kočce (ex)	3x14-20 každá noha
	Unožování na boku (ex)	3x14-20 každá noha
Horní polovina těla	Vojenské kliky na kolenou o lavičku	4x10-14
	Pérování v pozici střechy	4x10

Pohybovky - Píďalky (lezení s napnutými koleny)

Účel cviku: Protažení zadní strany stehen (hamstringů), rozvoj mobility páteře, posílení středu těla, posílení povrchového břišního svalstva, posílení tricepsů, zapojení přední části ramen

Popis cviku: Zaujmeme postoj na šířku kyčlí se špičkami rovně dopředu. Pomalu se nejlépe obratel po obratli předloníme tak, abychom mohli položit dlaně na zem. Kolena udržujeme co nejvíce dopnutá (jak nám tělo dovolí). Chodidla necháme na místě a rukama odkrokujeme co možná nejdál (min. do pozice vysokého prkna), zatímco stále držíme zpěvněný střed těla (nenecháme propadnout spodní záda). Je důležité, aby prostředníčky na rukou mířily stále rovně dopředu. V momentě, kdy cítíme, že rukama už dál nedojdeme (nebo pokud máme obličej téměř u země a ruce natažené před tělem), zastavíme, ruce necháme na místě a dokrokujeme chodidly co nejblíž k rukám. Kroky provádíme v kotnících a kolena se snažíme držet dopnutá. Pouze pokud už se nedostaneme blíž k rukám s napnutými koleny, kolena mírně pokrčíme. Celý proces následně opakujeme

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra v dolní pozici prkna, krokování s pokrčenými koleny, dlaně vtočené dovnitř

Počet sérií - opakování: 6x

nahoru na Trénink 2

Core, břicho - Pokládání nohou k zemi křížem

Účel cviku: Posílení středu těla, posílení povrchového břišního svalstva, napřímení páteře, zapojení kyčelních flexorů

Popis cviku: Lehneme si na záda s pokrčenými koleny na šířku kyčlí. Pánev nastavíme do neutrálního postavení buďto odtlačením od chodidel, nebo přitlačením kosti křížové do podložky. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, je dále třeba tlačit směrem do podložky i spodní žebra. Ramena držíme od uší, bradu zastrčenou. Zvedneme ruce i nohy nahoru tak, aby svíraly s tělem 90 stupňů. Pravý úhel udržujeme i mezi stehny a lýtky. Důležité je, aby po zvednutí končetin zůstala pánev i hrudník ve výchozím postavení. S nádechem přiblížíme pohybem v kyčli vždy jednu nohu k zemi (pravý úhel v koleni zůstává), s výdechem vracíme zpět a vystřídáme. Snažíme se nadechovat do břicha, boků, ale i spodních zad a podbřišku. Důležité je, aby se při pohybu dolů nezměnila pozice naší páteře (neprohla záda). Pohyb vedeme proto pouze tak nízko, kam ho jsme schopni udržet břichem.

Nejčastější chyby: Nepřirozené prohnutí beder při pohybu dolů, pokrčení kolene při pohybu dolů, hlava v záklonu

Počet sérií - opakování: 4x30 vteřin

nahoru na Trénink 2

Dolní polovina těla - Zanožování v kočce (ex)

Účel cviku: Posílení hýždí, posílení středu těla, stabilizace lopatek, napřímení páteře

Popis cviku: Zaujmeme pozici kočky, zápěstí udržujeme pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty na rukou máme roztažené s prostředníčkem směřujícím rovně dopředu. Loketní jamky koukají na sebe. Ramena stahujeme od uší a dlaněmi se snažíme pomyslně odtlačit od podlahy, aby lopatky seděly co nejlépe na hrudním koši (ale zároveň nekulatíme záda). Hlava je v prodloužení páteře. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, držíme spodní žebra ve výdechovém postavení a pánev v neutrální pozici. O prsty na nohou se aktivně opíráme. Po té přiblížíme s výdechem patu jedné nohy ke stropu. Pohyb vedeme hýžděmi (kyčlemi), aniž bychom prohnuli spodní záda. Úhel v koleni zůstává stejný. V horní pozici můžeme hýžďový sval zatnout. S nádechem nohu vracíme zpět a vystřídáme. Pro ztížení cviku lze použít expander navlečený těsně nad kolena

Nejčastější chyby: Prohnutí bederní oblasti při pohybu nohy nahoru (zvyšování rozsahu prohnutím páteře), ramena u uší, lopatky u sebe, prsty vtočené dovnitř, „zapadlá hlava“

Počet sérií - opakování: 3x14-20 každá noha

nahoru na Trénink 2

Horní polovina těla - Vojenské kliky na kolenou o lavičku

Účel cviku: Posílení tricepsů, přední části ramen, zapojení prsních svalů, zapojení středu těla

Popis cviku: Klekneme si na kolena, která máme na šířku kyčlí. Nohy nekřížíme, naopak se snažíme opírat i o špičky. Pánev držíme v neutrálním postavení, spodní žebra vtažená k páteři, ramena tlačíme od uší a hlídáme si, aby naše hlava byla stále v prodloužení páteře. Rukama pod rameny se opíráme o lavičku tak, aby naše prostředníčky mířily rovně dopředu, prsty jsou roztažené a aktivní. U této varianty kliků držíme dlaně opravdu striktně na šíři ramen (ne širší). Toho, aby lopatky držely v co nejlepším postavení na hrudníku, docílíme tak, že se budeme ve všech fázích pohybu mírně odtlačovat od lavičky (nekulatíme záda, pouze chceme „přilepit“ lopatky na hrudní koš). S nádechem přiblížíme hrudník k lavičce, aniž bychom ztratili výchozí postavení těla, s výdechem se odtlačujeme zpět. Ve spodní fázi pohybu by měly být lokty v těsném kontaktu s tělem

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra, „secvaknutí“ lopatek při pohybu dolů, zadek zůstává na místě a přibližuje se k lavičce pouze hrudník, lokty od těla při pohybu dolů

Počet sérií - opakování: 4x10-14

nahoru na Trénink 2

	Název cviku	Počet sérií x opakování
Pohybovky	Dotýkání křížem v pozici kraba	4x30 vteřin
Core	Natahování rukou v kočce	4x30 vteřin
Core, břicho	Výdrž všechny 4 nahoře (ex)	4x30 vteřin
Dolní polovina těla	Split dřepy	4x14 každá noha
	Mosty na zadek - po každé sérii 30 sekund výdrž nahoře v mostu (ex)	4x14-20
	Židlička u stěny (ex)	4x20 vteřin
Horní polovina těla	Kliky na kolenou o lavičku	4x10-14
	Vytahování se z ramen s napnutými lokty	4x10
Pozn.: U výdrže všech 4 nahoře zkusit nepatrně snížit nohy k zemi.

Pohybovky - Dotýkání křížem v pozici kraba

Účel cviku: Rozvoj koordinace. zapojení celého těla s důrazem na střed, posílení povrchového břišního svalstva

Popis cviku: Zaujmeme pozici kraba (na všech čtyřech břichem nahoru). Nohy necháme na trochu širší rozestup, než je šířka kyčlí. Čím dál budou nohy od sebe, tím bude pozice stabilnější a naopak. Ruce vytočíme prsty ven. S výdechem se vždy snažíme dotknout křížovou nohou a rukou. Čím bude odlepovaná noha napnutější, tím bude cvik náročnější

Nejčastější chyby: Rychlost na úkor stability

Počet sérií - opakování: 4x30 vteřin

nahoru na Trénink 3

Core, břicho - Výdrž všechny 4 nahoře (ex)

Účel cviku: Posílení středu těla, posílení povrchového břišního svalstva, nácvik správného dechového stereotypu, napřímení páteře

Popis cviku: Lehneme si na záda s pokrčenými koleny na šířku kyčlí. Pánev nastavíme do neutrálního postavení buďto odtlačením od chodidel, nebo přitlačením kosti křížové do podložky. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, je dále třeba tlačit směrem do podložky i spodní žebra. Ramena držíme od uší, bradu zastrčenou. Zvedneme ruce i nohy nahoru tak, aby svíraly s tělem 90 stupňů. Pravý úhel udržujeme i mezi stehny a lýtky. Důležité je, aby po zvednutí končetin zůstala pánev i hrudník ve výchozím postavení. V této pozici se snažíme dýchat do břicha, boků, ale i spodních zad a podbřišku. Náročnost provedení lze zvýšit přiblížením nohou k podlaze (pohyb provádíme v kyčlích). Pokud chceme zapojit navíc boční hýždě, použijeme expander navlečený nad koleny.

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra, nebo naopak tlačení celých beder do podložky, hlava v záklonu, dýchání pouze dopředu do břicha

Počet sérií - opakování: 4x30 vteřin

nahoru na Trénink 3

Dolní polovina těla - Mosty na zadek - po každé sérii 30 sekund výdrž nahoře v mostu (ex)

Účel cviku: Posílení hýždí, posílení zadních stehen (hamstringů), zapojení kyčelních flexorů, zapojení sředu těla

Popis cviku: Lehneme si na záda, pokrčíme nohy na šířku kyčlí. Špičky udržujeme namířené dopředu, mírně tlačíme do vnějších kotníků. Pánev nastavíme do neutrálního postavení buďto odtlačením od chodidel, nebo přitlačením kosti křížové do podložky. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, je dále třeba tlačit směrem do podložky i spodní žebra. Ramena držíme od uší, bradu zastrčenou. S výdechem protlačíme pánev přes kyčle nahoru, aniž bychom zvýšili rozsah nepřirozeným prohnutím beder! V horní pozici zatneme hýždě, s nádechem se vracíme těsně k zemi. Při protlačování pánve nahoru se snažíme co nejvíce odtlačit chodidly od země. Pokud chceme zapojit více boční hýždě, použijeme expander navlečený nad koleny.

Nejčastější chyby: Zvyšování rozsahu nepřirozeným prohnutím v bedrech, kolena spadlá dovnitř

Počet sérií - opakování: 4x14-20

nahoru na Trénink 3

Horní polovina těla - Kliky na kolenou o lavičku

Účel cviku: Posílení prsních svalů, přední části ramen, tricepsů, zapojení středu těla

Popis cviku: Klekneme si na kolena, která máme na šířku kyčlí. Nohy nekřížíme, naopak se snažíme opírat i o špičky. Pánev držíme v neutrálním postavení, spodní žebra vtažená k páteři, ramena tlačíme od uší a hlídáme si, aby naše hlava byla stále v prodloužení páteře. Rukama pod rameny se opíráme o lavičku tak, aby naše prostředníčky mířily rovně dopředu, prsty jsou roztažené a aktivní. Klikovat takto můžeme na různou šíři, u základního provedení je vzdálenost mezi rukama o něco větší než šířka ramen. Toho, aby lopatky držely v co nejlepším postavení na hrudníku, docílíme tak, že se budeme ve všech fázích pohybu mírně odtlačovat od lavičky (nekulatíme záda, pouze chceme „přilepit“ lopatky na hrudní koš). S nádechem přiblížíme hrudník k lavičce, aniž bychom ztratili výchozí postavení těla, s výdechem se odtlačujeme zpět

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra, „secvaknutí“ lopatek při pohybu dolů, zadek zůstává na místě a přibližuje se k lavičce pouze hrudník

Počet sérií - opakování: 4x10-14

nahoru na Trénink 3