Pohybovky - Střídání pasivního a aktivního visu

Účel cviku: Stabilizace lopatek, posílení svalů pod lopatkami, rozvoj mobility ramen, rozehřátí ramen

Popis cviku: Zavěsíme se na hrazdu na šířku našich ramen palcovým úchopem. Úplně uvolníme ramena, povolíme břicho. S výdechem zatáhneme ramena od uší, aniž bychom pokrčili lokty.

Nejčastější chyby: Pokrčení loktů při pohybu ramen dolů

Počet sérií - opakování: 3x5

Core, břicho - Natahování ruky a nohy s válečkem

Účel cviku: Posílení středu těla, posílení povrchového břišního svalstva, napřímení páteře, zapojení kyčelních flexorů

Popis cviku: Lehneme si na záda s pokrčenými koleny na šířku kyčlí. Pánev nastavíme do neutrálního postavení buďto odtlačením od chodidel, nebo přitlačením kosti křížové do podložky. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, je dále třeba tlačit směrem do podložky i spodní žebra. Ramena držíme od uší, bradu zastrčenou. Nohy zvedneme nahoru tak, aby stehna svírala pravý úhel s tělem i lýtky. Na jedné straně mačkáme dlaní a kolenem váleček (roller), na druhé vždy s nádechem natáhneme ruku i nohu co nejblíž k zemi, aniž bychom ztratili výchozí držení těla. To znamená, že nohu pokládáme pouze tak nízko, kam nám břicho dovolí (nechceme začít prohýbat záda). Lze odcvičit i bez válečku (tlačíme proti sobě dlaň a koleno).

Nejčastější chyby: Nepřirozené prohnutí beder při pohybu nohy dolů, malý nebo žádný tlak do válečku, hlava v záklonu

Počet sérií - opakování: 4x6 každá strana

Dolní polovina těla - Goblet dřep

Účel cviku: Posílení celé dolní poloviny těla, posílení středu těla, zapojení svalů pod lopatkami

Popis cviku: Zvolíme postoj o trochu širší, než jsou naše kyčle se špičkami mírně vytočenými ven. Váhu na chodidlech rozkládáme mezi tři opěrné body – kloub pod palcem, malíkovou hranu a patu. Pro lepší stabilitu můžeme zkoušet roztáhnout prsty na nohou. Mírný tlak do vnějších kotníků by měl zajistit aktivní klenbu a zároveň správný směr kolen při pohybu dolů. Kolena musí jít VŽDY tam kam špičky. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, nastavíme pánev pomocí kosti křížové do neutrálního postavení a spodní žebra se snažíme držet v postavení výdechovém. Střed musí být aktivní, abychom se s váhou nezakláněli dozadu. Ramena tlačíme od uší a hlavu máme v prodloužení páteře, celou páteř tedy udržujeme co možná nejvíc napřímenou. Kettlebell, nebo jednoručku držíme před naším hrudníkem. Pokud je váha nízká, jdeme s nádechem dolů, aniž bychom „ztratili“ výchozí držení těla, zároveň dbáme na to, aby nám kolena nepadala dovnitř. S výdechem se vracíme zpět nahoru, kde zatneme hýždě a dopneme kolena. Zadkem jdeme pouze do takové hloubky, kde jsme schopni ještě udržet rovná záda. Pokud je váha velká a provádíme pouze pár opakování, můžeme se vždy nahoře nadechnout, provést dřep a pak teprve vydechnout. Tento způsob dýchání doporučuji pouze pokročilým sportovcům.

Nejčastější chyby: Záklon se závažím v horní pozici, odlepování pat v dolní pozici dřepu, spadlé kotníky dovnitř (spadlá klenba), spadlá kolena dovnitř, moc velký rozsah pohybu za cenu kulatých spodních zad v dolní pozici dřepu, kulatá záda při pohybu dolů

Váha: 6 kg

Počet sérií - opakování: 4x14

Horní polovina těla - Stahování horní kladky vestoje

Účel cviku: Posílení svalů pod lopatkami, posílení tricepsů, zapojení zadní části ramen

Popis cviku: Postavíme se na šířku kyčlí zhruba do poloviny prostoru mezi kladkami. Jako nástavec použijeme nejdelší tyč se zahnutými konci, úchop zvolíme nadhmatový (palcový) zhruba o 10 centimetrů širší, než je naše šíře ramen. Srovnáme celé tělo. Aktivního středu docílíme pánví v neutrálním postavení a spodními žebry v postavení výdechovém. Lehce pokrčíme kolena a s rovnými zády se přes kyčle mírně předkloníme. Ramena tlačíme od uší a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem a nataženými lokty stáhneme kladku dolů, aniž bychom ztratili výchozí držení těla a lokty pokrčili. Hřbet ruky by po celou dobu pohybu měl zůstat v prodloužení předloktí (osa by nám neměla zalomit zápěstí). S nádechem kontrolovaně vracíme zpět.

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra, kulatá záda, ramena u uší, pokrčení loktů při pohybu kladky dolů, zápěstí zalomená osou

Váha: 10-12,5 kg

Počet sérií - opakování: 4x14

Horní polovina těla - Rozpažky na zadní ramena vleže na lavičce

Účel cviku: Posílení zadní strany ramen, zapojení svalů pod lopatkami, zapojení svalů mezi lopatkami, zapojení tricepsů

Popis cviku: Opěrku lavičky zasekneme o třetí zarážku. Lehneme si na břicho, zatímco se zapíráme o natažené nohy. Střed je aktivní díky pánvi v neutrálním postavení a spodním žebrům v postavení výdechovém. Ramena stahujeme od uší a hlava je v prodloužení páteře. V rukou s lehce pokrčenými lokty držíme jednoručky tak, že klouby koukají směrem na sebe. S výdechem rozpažíme zhruba na úroveň ramen, aniž by se změnila poloha lokte (neměl by se pokrčit, ani dopnout), zároveň by ramena neměla vyjet k uším. Lopatky by se neměly přiblížit moc k sobě. S nádechem pouštíme činky kontrolovaně zpět dolů na šíři ramen.

Nejčastější chyby: Při rozpažení dojde k pokrčení, nebo dopnutí loktů, při rozpažení vyjedou ramena k uším

Váha: 1-1,5 kg

Počet sérií - opakování: 3x16

	Název cviku	Váha	Počet sérií x opakování
Pohybovky	Kolébka do dřepu (a rovnou do stoje)		10x
Core	Kočka s koleny nad zemí (zvedání ruky a nohy křížem)		4x30 vteřin
Core, břicho	Přítahy kolen k hrudníku na hrazdě		3-4x10
Core, boční zadek	Natažená horní noha v bočním poloprkně		3x30 vteřin každá strana
Dolní polovina těla	Výpady dozadu	2-3 kg	4x14 každá noha
	Hipthrusty se zátěží	8-15 kg	4x14
	Přítahy pat pod zadek na míči		4x12
Horní polovina těla	Kliky o vyvýšenou překážku		4x14
	Pullover	4-5 kg	4x14
	Tlaky na ramena jednoručně s neutrálním úchopem	3 kg	3x16 každá ruka

Core - Kočka s koleny nad zemí (zvedání ruky a nohy křížem)

Účel cviku: Posílení středu těla, zapojení povrchového břišního svalstva, zapojení paží a ramen, stabilizace lopatek, napřímení páteře

Popis cviku: Zaujmeme pozici kočky, zápěstí udržujeme pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty na rukou máme roztažené s prostředníčkem směřujícím rovně dopředu. Loketní jamky koukají na sebe. Ramena stahujeme od uší a dlaněmi se snažíme pomyslně odtlačit od podlahy, aby lopatky seděly co nejlépe na hrudním koši (ale zároveň nekulatíme záda). Hlava je v prodloužení páteře. Abychom docílili přirozené bederní lordózy, držíme spodní žebra ve výdechovém postavení a pánev v neutrální pozici. O prsty na nohou se aktivně opíráme. V této pozici nadzvedneme kolena těsně nad zem, aniž bychom ztratili výchozí držení těla. Pro ztížení cviku můžeme vždy s výdechem odlepit křížovou ruku a koleno od země. Tělo by se nám nemělo vychýlit do strany.

Nejčastější chyby: Ramena u uší, ztráta pozice lopatek, nepřirozeně prohnutá bedra, kolena vysoko nad zemí (zadek vysoko), spadlé kotníky ven, nebo dovnitř

Počet sérií - opakování: 4x30 vteřin

Core, boční zadek - Natažená horní noha v bočním poloprkně

Účel cviku: Posílení středu těla, posílení šikmých břišních svalů, posílení bočních hýždí, zapojení paží a ramen

Popis cviku: Zaujmeme pozici bočního poloprkna. Nataženou horní nohu nadzvedneme tak, aniž bychom ztratili výchozí držení těla (pouze pomocí hýždí, nikoliv zádových svalů). Zároveň kyčle zůstávají celou dobu nad sebou. Patu horní nohy můžeme lehce povytočit ke stropu.

Nejčastější chyby: Celá váha na lokti (poznáme podle velikosti důlku v podložce), propadlé rameno a lopatka, horní nohu drží spodní záda (bederní část páteře je nepřirozeně prohnutá), kyčle nejsou nad sebou (horní bok padá dozadu)

Počet sérií - opakování: 3x30 vteřin každá strana

Dolní polovina těla - Hipthrusty se zátěží

Účel cviku: Posílení hýždí, zapojení přední i zadní části stehen, zapojení středu těla

Popis cviku: Pokud používáme jako externí zátěž osu, připravíme si ji tak, abychom měli nohy na středu. Posadíme se úplně k lavičce, osu na sebe nahrneme a pomocí loktů se vyhoupneme nahoru. O lavičku se opíráme pod našimi lopatkami, zadek držíme těsně nad zemí. Chodidla namířená špičkami dopředu by měla být od lavičky v takové vzdálenosti, aby když protlačíme pánev nahoru, byla lýtka vůči stehnům v pravém úhlu. Je důležité pánev po celou dobu cviku udržovat v neutrálním postavení a spodní žebra v postavení výdechovém, protože potřebujeme páteř držet v maximálním možném napřímení a aktivní střed. Rukama jistíme externí zátěž, lokty se o lavičku neopírají. S výdechem protlačíme pánev přes kyčle a hýždě nahoru. Dbáme na to, abychom udrželi výchozí držení těla a nezvyšovali rozsah pohybu bedry. S nádechem tou samou cestou vracíme pánev zpět těsně k zemi.

Nejčastější chyby: Zvyšování rozsahu pohybu prohnutím v bedrech (snaha dostat pánev výš přes most v zádech), povolení středu při pohybu zpět dolů (opět vznikne most v bedrech), špičky chodidel namířené ven, nebo dovnitř, kolena spadlá dovnitř

Váha: 8-15 kg

Počet sérií - opakování: 4x14

Horní polovina těla - Kliky o vyvýšenou překážku

Účel cviku: Posílení prsních svalů, přední části ramen, tricepsů, zapojení středu těla, klik o vyvýšenou překážku slouží jako nácvik pro klasický klik

Popis cviku: Zaujmeme pozici vysokého prkna. Nohy necháme na šířku kyčlí, kdy nám kotníky nepadají ven, ani dovnitř. Pánev držíme v neutrálním postavení, spodní žebra vtažená k páteři, ramena tlačíme od uší a hlídáme si, aby naše hlava byla stále v prodloužení páteře. Ruce máme trochu dál od sebe, než je šířka našich ramen. Prostředníčky míří rovně dopředu, prsty jsou roztažené a aktivní. Pokud klikujeme o lavičku (nebo jinou vyvýšenou překážku), platí ta samá pravidla, pouze máme opřené ruce o překážku, nikoliv na zemi. Toho, aby lopatky držely v co nejlepším postavení na hrudníku, docílíme tak, že se budeme ve všech fázích pohybu mírně odtlačovat od země (lavičky), nekulatíme záda, pouze chceme „přilepit“ lopatky na hrudní koš. S nádechem přiblížíme hrudník k zemi (lavičce), aniž bychom ztratili výchozí postavení těla, s výdechem se odtlačujeme zpět.

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra, „secvaknutí“ lopatek při pohybu dolů, ramena u uší, „propadlá“ hlava, prsty na rukou vtočené dovnitř

Počet sérií - opakování: 4x14

Horní polovina těla - Tlaky na ramena jednoručně s neutrálním úchopem

Účel cviku: Posílení ramen, zapojení tricepsů

Popis cviku: Postavíme se na šířku našich chodidel, špičky míří rovně dopředu. Páteř je maximálně napřímená, střed máme aktivní. Činku držíme v jedné ruce na úrovni ramene tak, že kotouč míří rovně dopředu, stejně jako náš loket. Zátěž by nám neměla zalamovat zápěstí. S výdechem provedeme tlak činkou nahoru do našeho maximálního rozsahu, aniž by se loket vytočil do strany. S nádechem ruku stejnou cestou stahujeme zpět. Rozsah bychom neměli dohánět prohnutím se ve spodních zádech.

Nejčastější chyby: Špatný postoj, nepřirozeně prohnutá bedra již ve výchozím postoji, prohnutí se v bedrech při provádění tlaku, loket při tlaku vytočený do strany, zalomené zápěstí

Váha: 3 kg

Počet sérií - opakování: 3x16 každá ruka