Ve formě s vlastní váhou a TRX

Pokud z nějakého důvodu nechcete navštěvovat posilovnu a chcete si zacvičit raději doma, nebo venku, pak je to program přímo pro Vás.

Ke cvičení budete potřebovat závěsný systém TRX a u některých cviků lze náročnost zvýšit gumovým expanderem (není ale podmínkou jejich provedení). Konkrétní cviky jsou označeny zkratkou „ex“. Cvičit budete dvakrát týdně po dobu minimálně tří měsíců. V každém týdnu důkladně procvičíte celé tělo. Trénink začíná vždy rozehřátím a cviky na kloubní mobilitu celého těla, pak následuje posilovací část (pouze s vlastní váhou a TRX) a nechybí ani závěrečné protažení. Program je koncipovaný tak, aby ho zvládl i úplný začátečník. Každý týden se náročnost zvyšuje buďto počtem opakování, nebo obměnou cviků, proto Vás cvičení nezačne nudit a tělo bude mít stále důvod k rozvoji. Pokud bude daný cvik (nebo celý trénink) moc náročný, zůstanete u předchozí varianty a k pokročilejší přejdete, až se na to budete cítit.

Technika by měla být vždy na prvním místě. Ke každému cviku budete mít k dispozici velmi podrobný videotutoriál, ze kterého snadno pochopíte jeho provedení. Nejdůležitější body najdete navíc popsané v textové části. Tabulky s tréninky a popisy jednotlivých cviků si můžete stáhnout ve formátu PDF a případně dle potřeby vytisknout. Videa s tutoriály Vám zůstanou k dispozici půl roku od zakoupení programu. Plán se Vám bude zobrazovat postupně po jednotlivých měsících.

Program je určený především pro ženy.

Nezapomeňte mrknout na ukázkový trénink pod objednávkovým formulářem.

Cena: 1690 Kč
Náročnost: začátečník
Délka trvání: 3 měsíce
Počet tréninků týdně: 2

Objednávka balíčku

Zakoupení balíčku

Proč zakoupit online program právě ode mě? U silového cvičení si zakládám na prvotřídní technice. Jen tak člověk může ze svého tréninku vytěžit maximum a předejít bolístkám, v horším případě zraněním vzniklým nesprávným cvičením. Ke každému cviku je zpracován opravdu podrobný video tutoriál, ze kterého pochopíte nejen techniku, ale i chyby, kterým je lepší předejít. Každé video doprovází vždy textová část, která vám nejdůležitější body provedení a nejčastější chyby připomene, zároveň se z ní dozvíte, pro které partie je cvik určený. Tréninkové plány jsou sestaveny tak, aby vás nezačaly nudit (alespoň v to doufám 🙂) a aby vaše tělo a mysl zaznamenávaly neustálý progres. Pokud Vám cokoliv nebude jasné, můžete se na mě kdykoliv obrátit.

Ukázkový trénink

Trénink 22

  Název cviku Počet sérií x opakování
Pohybovky Natahování nohy z hlubokého dřepu 4x1 každá noha
Core, břicho Plné boční prkno s pohybem boků 3x30 vteřin každá strana
Rotace v loďce 3x30 vteřin
Core, boční zadek Unožování v kočce s koleny nad zemí (ex) 3x10 každá noha
Dolní polovina těla Dřepy s výskokem (ex) 4x18-20
Dřep na jedné noze s TRX (pistole) 4x10 každá noha
Podřep z chodidel do špiček 3x30 vteřin
Horní polovina těla Přítahy ze sedu na TRX 5x6
Komplexní Angličáky (bez kliku) 4x12

Pohybovky - Natahování nohy z hlubokého dřepu

Účel cviku: Rozvoj mobility kotníků, rozvoj mobility kyčlí, rozvoj rovnováhy a koordinace pohybu

Popis cviku: Zaujmeme pozici hlubokého dřepu. Špičky nevytáčíme tolik ven jako při klasickém provedení, naopak na jedné noze srovnáme špičku úplně dopředu a na tuto nohu přeneseme váhu. Hrudník musíme hodně přiblížit ke stehnu, abychom byli schopní druhou nohu natáhnout před sebe. Pro usnadnění cviku můžeme použít vypodložení pat, nebo se jednou rukou opřít vedle zatížené nohy. Pata zatížené nohy zůstává na zemi.

Nejčastější chyby: Odlepená pata zatížené nohy, koleno (a kotník) zatížené nohy padají dovnitř

Počet sérií - opakování: 4x1 každá noha

Core, břicho - Plné boční prkno s pohybem boků

Účel cviku: Posílení středu těla, povrchových břišních svalů s důrazem na šikmé svaly břišní, fixace lopatky, zapojení paží a ramen

Popis cviku: Zaujmeme pozici bočního prkna. Opřeme se o předloktí, loket necháme umístěný pod ramenem a snažíme se tlačit do podložky rovnoměrně celým předloktím, zápěstím i prsty. Nohy máme natažené s tím, že horní nohu můžeme umístit před úroveň té spodní. Předloktím se aktivně odtlačujeme, aby lopatka seděla co nejlépe na hrudním koši (a rameno aktivně tlačíme od ucha). Hlavu držíme v prodloužení páteře, spodní žebra povolená dovnitř k páteři a pánev v neutrálním postavení. Horní ruku necháme volně položenou na boku. S nádechem klesneme boky k zemi, s výdechem vracíme zpět.

Nejčastější chyby: Pohled k zemi („propadlá hlava“), celá váha na lokti (poznáme podle velikosti důlku v podložce), propadlé rameno a lopatka, vystrčený zadek

Počet sérií - opakování: 3x30 vteřin každá strana

Core, břicho - Rotace v loďce

Účel cviku: Posílení středu těla, posílení povrchového břišního svalstva (včetně šikmých břišních svalů), zapojení kyčelních flexorů

Popis cviku: Sedneme si na podložku, nohy na šířku kyčlí pokrčíme v kolenou. Srovnáme záda, kdy se snažíme o maximální napřímení páteře pomocí pánve v neutrálním postavení, vtažených spodních žeber k páteři, ramen od uší a hlavy v prodloužení páteře. Zvedneme nohy do vzduchu tak, že stehna s tělem svírají menší úhel než pravý a stehna s lýtky větší úhel než pravý. Stále dbáme na napřímenou páteř. Ruce necháme pokrčené před hrudníkem, s nádechem rotujeme do jedné strany, s výdechem se vracíme na střed a nasledně rotujeme do druhé strany.

Nejčastější chyby: Kulatá spodní záda, moc pokrčená kolena, rychlé rotace na úkor výchozího držení těla

Počet sérií - opakování: 3x30 vteřin

Core, boční zadek - Unožování v kočce s koleny nad zemí (ex)

Účel cviku: Posílení středu těla, zapojení povrchového břišního svalstva, posílení bočních hýždí, zapojení paží a předních ramen

Popis cviku: Zaujmeme pozici kočky stejně, jako bychom šli unožovat s koleny na zemi. Zvedneme kolena těsně nad zem a unožíme, aniž bychom ztratili výchozí držení těla. Pohyb vedeme kyčlemi a hýžděmi, nikoliv spodními zády. Kyčle při unožení zůstávají stále v jedné rovině a jedno koleno je vždy těsně u země! Pokud chceme zvýšit náročnost cviku, můžeme použít gumový expander, který navlečeme těsně nad kolena.

Nejčastější chyby: Ztráta pozice lopatek, vychýlení celého těla do strany při unožení, větší rozsah za cenu ztráty kyčlí v jedné rovině, kolena poměrně vysoko nad zemí

Počet sérií - opakování: 3x10 každá noha

Dolní polovina těla - Dřepy s výskokem (ex)

Účel cviku: Posílení spodní části těla s důrazem na přední stranu stehen (kvadricepsy) a hýždě, zapojení středu těla

Popis cviku: Zvolíme postoj o trochu širší, než jsou naše kyčle, se špičkami mírně vytočenými ven. Srovnáme celé tělo – viz dřep s vlastní váhou. S nádechem jdeme dolů, aniž bychom „ztratili“ výchozí držení těla, zároveň dbáme na to, aby nám kolena nepadala dovnitř. Zadkem jdeme pouze do takové hloubky, kde jsme schopni ještě udržet rovná záda. S výdechem se odrazíme, vyskočíme co možná nejvýš a zároveň v horní pozici mačkáme hýždě k sobě (je třeba dopnout kolena). V dolní pozici dřepu jsou vždy paty v kontaktu se zemí. Pro zvýšení náročnosti můžeme použít expander, který navlečeme těsně nad kolena a při pohybu dolů překonáváme jeho odpor. Dáváme pozor na to, aby nám expander naopak netáhl kolena k sobě.

Nejčastější chyby: Odlepené paty v dolní pozici dřepu, spadlá kolena dovnitř v dolní pozici dřepu, moc velký rozsah pohybu za cenu kulatých spodních zad v dolní pozici dřepu, kulatá záda při pohybu dolů, špatné dýchání

Počet sérií - opakování: 4x18-20

Dolní polovina těla - Dřep na jedné noze s TRX (pistole)

Účel cviku: Posílení dolní poloviny těla s důrazem na přední stranu stehen a hýždě, nácvik na dřep na jedné noze

Popis cviku: Chytneme se TRX na šíři ramen s pokrčenými lokty. V postoji na šířku kyčlí srovnáme celé tělo, které je v mírném náklonu (v TRX jsme pověšení). Ramena a lopatky po celou dobu cviku tlačíme od uší a páteř držíme maximálně napřímenou. Váhu přeneseme na jednu nohu, přitom máme kyčle stále v jedné rovině. Stojná noha míří špičkou dopředu a váha je na všech třech opěrných bodech chodidla. S nádechem provedeme dřep na jedné noze, s výdechem se vracíme zpět do stoje. Druhá noha by měla být po celou dobu cviku ve vzduchu. V dolní pozici dojde k natažení paží.

Nejčastější chyby: Špička stojné nohy vytočená ven, nadzvednutá pata v dolní pozici dřepu, koleno stojné nohy padá dovnitř, ramena nahoře a kulatá záda v dolní pozici dřepu

Počet sérií - opakování: 4x10 každá noha

Dolní polovina těla - Podřep z chodidel do špiček

Účel cviku: Posílení celé dolní poloviny těla s důrazem na přední stranu stehen (kvadricepsy) a lýtka

Popis cviku: Zaujmeme postoj o trochu širší, než je naše šířka postoje na klasický dřep. Srovnáme celé tělo stejně jako před klasickými dřepy. Klesneme dolů do podřepu, aniž bychom ztratili výchozí držení těla. Tělo by mělo být mírně položené na přední stehna, ta by měla být vodorovně se zemí. V dolní pozici podřepu jsou v kontaktu se zemí vždy všechny tři opěrné body chodidla. Abychom předešli kolenům spadlým dovnitř, tlačíme mírně vnější kotníky ven (v dolní pozici). Ruce necháme před sebou a pomyslně se jimi můžeme vytahovat nahoru. S výdechem si stoupneme do špiček, pozici chvíli podržíme a s nádechem se vracíme na paty.

Nejčastější chyby: Kotníky spadlé dovnitř, kolena spadlá dovnitř, nepřirozeně prohnutá bedra (vystrčený zadek), kulatá záda

Počet sérií - opakování: 3x30 vteřin

Horní polovina těla - Přítahy ze sedu na TRX

Účel cviku: Posílení dolních fixátorů lopatek (svalů pod lopatkami), posílení bicepsů, posílení svalů předloktí, nácvik na shyby

Popis cviku: TRX nastavíme do takové výšky, abychom si pod něj mohli sednout s téměř nataženými lokty. Nohy máme pokrčené na šířku kyčlí a opíráme se o celá chodidla. Páteř se snažíme maximálně napřímit a tělo co nejméně naklánět dozadu (sedíme co nejvíc kolmo k zemi). Úchop volíme neutrální (prsty v sevřené pěsti koukají na sebe), nebo klasický nadhmatový. S výdechem zaparkujeme ramena dolů a následně se přitahujeme tak, že ve finální pozici sedíme na imaginární židli. Během přítahu ruce postupně přetáčíme do podhmatového úchopu. I při přítahu udržujeme tělo stále co nejvíc kolmo k zemi. Tlakem do chodidel si můžeme libovolně pomáhat. V horní pozici vždy zkontrolujeme správnou polohu ramen a lopatek.

Nejčastější chyby: Pokrčené lokty ve výchozí pozici (špatně nastavené TRX – moc dlouhé), tělo při přítahu padá dozadu (není při pohybu nahoru kolmo k zemi), ramena u uší

Počet sérií - opakování: 5x6

Komplexní - Angličáky (bez kliku)

Účel cviku: Posílení prsních svalů, přední části ramen, tricepsů, zapojení středu těla, zapojení celé dolní poloviny těla

Popis cviku: Angličáky jsou kombinací pánského kliku a výskoku. Postavíme se na širší rozestup, než jsou naše kyčle, se špičkami mírně vytočenými ven. Natáhneme ruce nahoru, vyskočíme, po výskoku položíme ruce na zem a odskočíme nohama dozadu tak, abychom se dostali do pozice vysokého prkna. Nesmíme v tomto kroku povolit střed a nechat propadnout spodní záda. Uděláme klik se všemi jeho náležitostmi. Přiskočíme znovu nohama dopředu a už rovnou vyskakujeme do dalšího opakování. Pokládání rukou na zem i zvedání se nahoru bychom měli zvládnout přes co nejrovnější záda. Postoj volíme širší z důvodu menší pravděpodonosti, že nám budou padat kolena dovnitř a také máme šanci udržet rovnější záda při přechodu dolů a zpět. Pokud chceme snadnější variantu, vynecháme klik, vše ostatní je stejné.

Nejčastější chyby: Nepřirozeně prohnutá bedra v kliku, „secvaknutí“ lopatek při pohybu dolů v kliku, „propadlá“ hlava v kliku, přechod dolů do kliku a zpět přes kulatá záda, kolena padají dovnitř při přechodu dolů a zpět nahoru

Počet sérií - opakování: 4x12